Bolí vás záda? Uvolněte je s těmito cviky
Příčin, proč vás chytne bolest zad, může být několik. Je jimi například dlouhé sezení, špatné sezení, boty, tvrdá, či měkká postel. Pokud nevěnujeme našim zádům dostatečnou péči, může nás občas přepadat nepříjemná bolest. Pojďme se nyní společně podívat, kterými cviky se jí zbavíme.
Sestava cvičení pro bolavá záda
Dýchání
V prvním cvičení si lehněte na podložku na záda, mírně pokrčte nohy v kolenou a zcela se uvolněte. Dlaně se položte na spodní část žeber, abyste co nejlépe vnímali váš dech. Snažte se dýchat do zad a spodní části břicha. Břicho by se vám nemělo hýbat nahoru a dolů, ale mělo by se roztahovat do stran. Dýchejte a uvolňujte své tělo alespoň 2 minuty.
Kočka
V dalším kroku se dostaňte na všechny čtyři, nohy mějte na šíři boků, dlaně pod rameny. S nádechem se jako kočka vyhrbíme a pohled směřujeme vzhůru s výdechem rolujeme pomalu páteř opačným směre, až se dostaneme do úplného nahrbení, kdy pohled směřuje dolů. Cvik opakujeme pětkrát.
Tančící bojovník
Z pozice kočky se pomalu dostaneme do střechy. Nohy můžou být lehce pokrčené, zadek směřuje vzhůru, záda se snažíme mít narovnaná. S nádechem zvedneme pravou nohu a podsuneme ji mezi ruce. Silou břicha se narovnáme, pravou nohu máme pokrčenou, levou nataženou a chodidlo levé nohy svírá s chodidlem pravé nohy pravý úhel. Ruce rozpažíme a pohled směřuje přes pravý ukazováček do předu. V této pozici vydržíme na několik nádechů a výdechů a poté opakujeme na druhou nohu.
S touto pozicí posilujete břišní a zádové svalu. Dochází také k protažení svalů na nohou. Dodáte energii do celého těla.
Rotace
V dalším kroku si sedneme na podložku s nataženými nohami před sebou a rovnými zády. Pokrčíme pravé koleno, za které zapříčíme levou ruku. Zatlačíme do ruky a s rovnými zády rotujeme. V této pozici vydržíme na několik nádechů a výdechů a poté uvolníme. Cvik provedeme i na druhou stranu.
Díky rotaci dosáhneme lepší pohyblivosti páteře a odstraníme bolest svalů v oblasti ramen. Zároveň dochází k posilování břišních a zádových svalů. Cvik je vhodný především pro ty, které trápí problémy s bederní páteří.
Most
Posledním cvikem je most. Tento cvik začínáme v leže, kolena jsou pokrčená a ruce podél těla. Chodidla si přitáhneme co nejblíže k tělu, avšak stále zůstávají na podložce. Konečky prstů na rukách byste se měli dotýkat pat. S nádechem aktivujeme břišní svaly a pomalu zvedáme trup a zadek od podložky do mostu. V této poloze vydržíme na několik nádechů a výdechů, poté můžeme uvolnit.
Tato pozice posiluje svaly zad, hýždí a stehen. Při správném provedení protahuje třísla, šíjové a břišní svaly. Vaše páteř bude pružnější a méně náchylná k zatuhnutí a chronickým bolestem.
Po celém cvičení si ještě můžete přitáhnout pokrčené nohy k tělu a udělat pár koleček ze strany na stranu. Na úplný závěr je vhodná relaxace v podobě dýchání, jako tomu bylo u kroku číslo 1.
Aby jste předešli bolesti zad, je ideální působit preventivně. Snažte se proto dlouho nesedět a neležet, nepřepínat své záda a nevystavovat je přílišnému chladu. Pokud ale ke ztuhnutí a bolesti přeci jen dojde, s těmito cviky vás nebude trápit dlouho.
