Cvičíte doma? Zacvičte si kruhový trénink

Pokud trpíte nedostatkem času a z celého dne vám zbývá jen zlomek pro sebe, je dobré cvičit doma. Najít si čas a jít do fitness centra je pro mnohé z nás náročné. Pokud ale budete cvičit doma, můžete u toho hlídat i děti. A s kruhovým tréninkem vám bude stačit pouhá půl hodina. Vyzkoušejte proto tyto jednoduché cviky navržené zkušenou trenérkou, které vám pomohou zbavit se přebytečných kil.

Proč kruhový trénink

Pokud je vaším cílem zhubnout a zároveň zpevnit tělo, je kruhový trénink tou nejvhodnější variantou cvičení. Tento typ cvičení se skládá z aerobních a anaerobních aktivit, které jsou pravidelně střídány a cvičeny v krátkém časovém úseku.

Každý krok stačí cvičit 45 sekund, po kterém následuje pauza a příprava na další sérii cviků. Odpočinek by měl být dlouhý minimálně 15 sekund. Kruhový trénink se většinou cvičí necelou hodinu. Aby tělo začalo spalovat a budovat svaly, postačí vám i půl hodina. Nikdy ale nechoďte pod stanovenou časovou hranici.

Při cvicích aerobního typu se spaluje tuky a zvyšuje výkonnost kardiovaskulárního systému. Do tohoto cvičení můžete zařadit jakýkoliv pohyb v tempu, jako jsou například skoky přes švihadlo, poklus na místě a podobně.

U anaerobních cviků se zvyšuje vytrvalost a síla. Mezi tyto cviky řadíme výpady, sedy-lehy a kliky.

Jakmile budete v pravidelných intervalech toto cvičení střídat, brzy se můžete těšit na štíhlé a vytvarované tělo.

Kruhový trénink

Na kruhový trénink doma budete potřebovat podložku na cvičení a dvě 1,5 l láhve naplněné vodou (ideálně však 1,5 kilové činky).

Před začátkem cvičení se lehce protáhněte. Zakružte krkem, protáhněte ruce, nohy, záda. Nesnažte se dostat do maximálních poloh.

Nyní vás bude čekat 6 cvičení, které budete provádět vždy v intervalu 1 minuty a 45 sekund odpočinku. Trénink bude dlouhý asi 30 minut. Pojďme se tedy pustit do jednotlivých cvičení.

Skákání přes švihadlo

V tomto případě můžete skákat i bez švihadla, snažte se jen skákat, jako byste ho měli. Uhlídejte si zpevněný střed těla a rovná záda.

Dřep

Rozkročte nohy do šíře boků, špičky lehce vytočte do stran. Nadechněte se a se zadrženým dechem jdeme do podřepu, ruce jdou plynule před tělo. S výdechem jdeme zpátky do počátečního postavení a ruce jdou k tělu. Pro těžší variantu si můžeme do rukou vzít láhve či činky.

Při dřepech si hlídáme rovná záda, zpevnění střed těla a kolena, která by nám neměla jít před špičky.

Výpad

V dalším kroku provádíme výpad. Stojíme rovně. Pravou nohou jdeme do širokého kroku a klesáme níž, dokud se koleno levé nohy nedotkne země. Jakmile jdeme dolu, ruce, které jsou podél těla, jdou s činkami nahoru. Jakmile se vracíme, vracíme i ruce.

U tohoto cviku si opět držíme rovná záda, zpevněný střed těla a lokty zafixujeme k tělu.

Výpad v dolní pozici

Posilování tricepsu

Postavíme se s nohami mírně rozkročenými na šíři boků. Lokty jsou zafixovány k tělu, trup mírně předklonění s rovnými zády. V rukou máme činky a předloktím pohybujeme nahoru a dolu.

Nezapomínáme na rovná záda. Tělo se nesmí prohýbat, ale ani hrbit.

Prkno

Klasické prkno začíná tak, že své tělo dostanete do pozice, jako byste chtěli provádět klik. Pokrčte ruce a přejděte do pozice na loktech. Lokty musí být přímo pod rameny. Se zpevněnými zády a celého těla (především hýždí a břicha), držíme v této pozici. Hlava musí být v prodloužení páteře.

Pokud v této pozici nemůžete vydržet stanovený čas, je lepší ji ukončit dříve, než se začít prohýbat.

Sedy-lehy

Položíme se na podložku s nohama pokrčenýma v kolenou. Ruce dáme za hlavu a v intervalu jedné minuty se zvedáme nahoru a dolu. Hlavu držíme v prodloužení páteře, rukama netlačíme na krk a střed těla a záda a se snažíme držet ve zpevnění.

Pokud budete cvičit kruhový trénink třikrát týdně půl hodiny, velmi brzy se dostaví požadované výsledky. Proč tedy nezačít třeba dnes.