Cvičíte doma? Vypracujte si cvičební plán

Pokud se snažíte o nějaké výsledky, je dobré si vypracovat svůj tréninkový plán. Ten slouží k tomu, abyste neposilovali některé partie více a některé neopomíjeli. Poslední dobou se navíc zdá být nejefektivnější, když během jednoho tréninku procvičíte všechny partie najednou. Pokud netoužíte po postavě kulturisty, ale jde vám jen o celkové zpevnění, domácí trénink vám bude úplně stačit.

Musíte si také uvědomit, že každý člověk je individuální, a proto se i tréninkové plány často liší. Co vyhovuje jednomu, nemusí vyhovovat druhému. A proto náš cvičební plán berte jako základní bod, od kterého si můžete vypracovat svůj vlastní.

Všechna cvičení jsou vypracována taky, aby se dala cvičit i v pohodlí domova. Bát se ho nemusejí začátečníci, ale bez výsledků nebude ani pro pokročilé.

Před cvičením byste neměli minimálně hodinu jíst žádná těžká jídla. Před samotným cvičením si můžete dopřát kousek ovoce. A nyní už můžete začít.

5 základních cviků pro domácí cvičení

Kliky

Klik je nejúčinnějším cvikem na ruce a ramena. Základním klikem posilujete hlavně prsní svaly, tricepsy, ramenní a břišní svaly. Ruce jsou asi půl metru od sebe, více než je šíře vašich ramen. Při kliku se soustřeďte hlavně na správné provedení. Tělo musí být neustále zpevněno a nesmí se prohýbat v bedrech. Pokud nebudete pevní, odnesou to vaše záda. Při pohybu dolů se nadýchněte a při pohybu nahoru vydýchněte.

Klik opakujte 20 krát.

Dřepy

Zapomeňte na klasické dřepy, ale cvičte vylepšenou verzi a to squaty. Squat je cvikem, který posiluje stehenní a hýžďové svaly.

Stoupněte si rovně s chodidly na šíři vašich ramen. S nádechem pokrčte nohy a se vzpřímenými zády udělejte dřep. Neprovádějte dřep až dolů, nýbrž do doby, kdy váš zadek bude na úrovni kolen. Kolena by neměla předběhnout špičky nohou. Poté se s výdechem zvedáte.

Nezapomeňte na neustále rovná záda. Cvik opakujte 20 krát.

Správně provedený squat.

Zkracovačky

Zkracovačky jsou nejznámějších a nejčastěji cvičeným cvikem na břicho. Lehněte si na zem na záda a pokrčte nohy zhruba do pravého úhlu. Ruce si položte podél těla dlaněmi nahoru. Zpevněte tělo a s hlavou v prodloužení zvedejte tělo tak, že ruce sunete po podložce směrem k chodidlům. Tělo nezvedejte úplně k nohám, jen do fáze, kdy od podložky odlepíte polovinu zad.

Cvik provádějte 15-25 krát.

Prkno

Nesmíte zapomenout ani na střed těla. Na to je nejlepší cvik takzvané prkno. Kromě středu těla zapojujete všechny svaly břišní, svaly spodní části zad, ramenní svaly a svaly přední strany stehen.

Cvik provádějte tak, že začnete v pozici základního kliku. Pokrčte ruce a přejděte do pozice na lokte. Srovnejte se v zádech a zpevněte tělo. Hlava je v prodloužení páteře. Takto vydržte alespoň 45 sekund. Pokud cítíte, že se vám prohýbá tělo, raději zkraťte dobu držení.

Stoj na špičkách

Poslední cvik je nejjednodušší. Postavte se vzpřímeně s nohami na šíři boků. S nádechem zatněte lýtka a stoupněte si na špičky. S výdechem povolte. Cvik opakujte 20 krát.

Celý soubor cvičení opakujte 3-5 krát. Do domácího cvičení můžete zařadit i slabé kardio, kdy před začátkem, nebo na konci cvičení si například zaskákáte na oblíbenou písničku. Nezapomeňte ani na protažení na konci cvičení.

Líbí se vám námi navržený tréninkový plán? A jak bude vypadat váš cvičební plán?